Làm sao để dễ ngủ? 22 cách ngủ ngon, ngủ sâu dễ áp dụng

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục, đồng thời tăng cường sức khỏe tinh thần. Khi có thể chất tốt cùng tinh thần phấn chấn, chúng ta có thể làm việc hiệu quả và hạnh phúc hơn. Vậy làm sao để dễ ngủ và ngủ ngon hơn? Bài viết sau đây sẽ gợi ý 22 cách để ngủ ngon, ngủ sâu giấc dễ áp dụng. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Xây dựng thời gian ngủ cố định 

Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu, 21 giờ là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi để chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng trong 1-2 giờ sau đó. Đến khung giờ 22-23 giờ là lúc lượng hormone căng thẳng cortisol giảm, thân nhiệt cũng giảm và não diễn ra quá trình sản xuất hormone melatonin giúp chúng ta dễ vào giấc hơn. Vì thế, bạn nên duy trì thời gian ngủ cố định vào lúc 22-23 giờ mỗi ngày để có giấc ngủ ngon, sâu và giúp cơ thể phục hồi năng lượng tối đa.

Hạn chế ngủ ngày

Một bí quyết ngủ ngon giấc tiếp theo là hạn chế ngủ những giấc ngắn trong ngày. Dù rằng việc ngủ trưa giúp chúng ta tỉnh táo hơn nhưng vẫn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ đêm. Đặc biệt là với các trường hợp rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, khó vào giấc thì việc ngủ ngày nhiều càng khiến bạn khó vào giấc hơn.

Nghe nhạc thư giãn 

Âm nhạc có thể được sử dụng để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Theo nghiên cứu, nghe nhạc có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vì thế, để dễ ngủ và ngủ sâu hơn, bạn có thể nghe các loại nhạc thư giãn như nhạc không lời, nhạc cổ điển, nhạc trữ tình,...

>>> Tham khảo:

• Khám phá sức mạnh chữa lành từ âm nhạc
• Nhạc sóng não là gì và những lợi ích tuyệt vời

Chọn tư thế ngủ thoải mái

Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái cũng là một cách giúp ngủ ngon giấc. Theo đó, bạn nên nằm nghiêng hoặc nằm ngửa để giữ trạng thái cân bằng cho cột sống, giảm áp lực, nhờ đó giúp thư giãn cơ bắp và phục hồi cơ thể. Bên cạnh đó, bạn nên tránh nằm sấp để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ

Khi ngủ trong căn phòng nhiều bụi bẩn, bừa bộn, não sẽ tự động sản sinh nhiều hormone cortisol gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng. Vì thế, bạn nên thường xuyên lau dọn, sắp xếp phòng gọn gàng để tạo không gian ngủ lý tưởng.

>>> Bài viết cùng chuyên mục: Nhà bừa bộn khiến tâm lý bất ổn, bạn có tin không?

Giữ cho chăn êm, nệm ấm

Một chiếc giường êm ái với chăn gối thoải mái sẽ mang đến cho bạn cảm giác an toàn, được yêu thương và bảo bọc. Do đó, bạn nên thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn, ga giường để đảm bảo vệ sinh và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp

Trong danh sách cách ngủ sâu giấc hơn, điều chỉnh nhiệt độ phù hợp cũng là một giải pháp hiệu quả. Theo đó, mức nhiệt độ an toàn, phù hợp cho giấc ngủ ngon là khoảng 26 độ. Tuy nhiên, yếu tố này còn tùy vào cơ địa, độ tuổi, sở thích, tình trạng sức khỏe,... Bởi thế, bạn có thể tham khảo ý kiến từ bác sĩ để điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ tốt nhất cho bản thân và gia đình.

Dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm áp

Những luồng ánh sáng tạo cảm giác dễ chịu như màu vàng, màu cam, màu đỏ nhạt sẽ tạo cảm giác thư giãn cho chúng ta vào buổi tối, sẵn sàng cho giấc ngủ. Do vậy, trước giờ ngủ khoảng 1 giờ, bạn nên bật đèn có ánh sáng ấm nhằm “lừa” cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Tắt nguồn ánh sáng xanh 1-2 giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử phát ra đã được chứng minh sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến cho đầu óc của bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và ngăn cản giấc ngủ tìm đến. Vì vậy, để ngủ ngon, hãy tắt các thiết bị điện tử 1-2 tiếng trước giờ ngủ. Nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi ngủ thì hãy chọn sách giấy thay vì iPad hoặc Kindle. Khi bạn đọc sách trên màn hình, bạn sẽ khó ngủ hơn và mức độ hormone melatonin (*) sản sinh ra sẽ thấp hơn, khiến cho giấc ngủ không sâu và bạn có thể thấy thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn giải phóng một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài. Chỉ cần 15-20 phút tập những động tác yoga cơ bản, dạo bộ, hay tập thái cực quyền để điều hoà nhịp thở và thả lỏng các cơ, bạn sẽ thấy tinh thần và thân thể mình dịu đi nhiều, bình tĩnh hơn, khỏe mạnh hơn. Với đầu óc nhẹ nhàng, khi nằm lên giường bạn cũng dễ tập trung ngủ ngon giấc hơn, không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về các chuyện xảy ra trong ngày.

Nếu nằm trên giường mà bạn không ngủ được trong vòng nửa giờ hoặc lâu hơn, hãy rời khỏi phòng ngủ của bạn để làm một việc gì đó thư giãn. Nằm trằn trọc lâu quá sẽ khiến bạn khó chịu, sốt ruột – cảm giác này lại càng khiến bạn khó ngủ.

Tập thở trước khi ngủ

Chúng ta nên làm gì để ngủ ngon hơn? Bạn có thể áp dụng phương pháp thở 4-7-8 trước khi ngủ. Đây là bài tập thở giúp cơ thể thư giãn, ổn định tinh thần và tâm trí. Để thực hiện, bạn hít vào trong 4 nhịp đếm, sau đó nín thở 7 nhịp rồi lại thở ra bằng miệng trong 8 nhịp. Khi tập thở thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái, giảm âu lo, đồng thời điều hòa nhịp tim và huyết áp tốt hơn.

Massage hoặc bấm nguyệt

Massage vùng đầu và toàn thân có công dụng giảm đau nhức, giải tỏa căng thẳng, qua đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử thực hiện châm cứu hoặc bấm nguyệt (Đông y) để cải thiện tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ. Tuy nhiên, phương pháp này cần được thực hiện bởi chuyên gia, bạn không nên tự bấm huyệt hoặc châm cứu tại nhà.

Tránh các tác nhân kích thích trước khi ngủ

Để cơ thể và đầu óc thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ, bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích (trà, thuốc lá, bia, rượu,...). Ngoài ra, không gian yên tĩnh cũng rất quan trọng để dỗ giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu. Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với tiếng ồn tần số thấp và tiếng ồn giao thông khiến chúng ta không ngủ được, không nghỉ ngơi hợp lý. Do vậy, nếu nhà bạn ở ngay giữa vùng đô thị, có thể xem xét việc thay các cửa sổ bằng loại chống ồn.

Không uống cà phê sau 2 giờ chiều

Một trong cách vào giấc ngủ dễ dàng là không uống cà phê sau 2 giờ chiều. Nhiều người chúng ta thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tỉnh táo, tập trung hơn để giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, đừng nên làm điều này nếu bạn muốn lên giường vào tầm 9 – 10 giờ tối. Khi uống cà phê muộn, đến tối lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái tinh thần

Trà hoa cúc hay trà thảo mộc có thể là một trợ thủ tuyệt vời cho giấc ngủ, vì nó giúp cơ thể bạn thư giãn. Bạn có thể uống một cốc trà hoa cúc nhỏ một giờ trước khi ngủ (cùng khoảng thời gian bạn tắt điện thoại), và tận hưởng làn nước trà ấm áp nhẹ nhàng từ từ di chuyển khắp cơ thể, giúp bạn thư giãn từ ngón chân đến đỉnh đầu.