Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm khoảng 50 - 70% trọng lượng cơ thể, có vai trò điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn cho khớp, mang chất oxy hóa và dinh dưỡng đến các tế bào. Uống đủ lượng nước mỗi ngày còn giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ hệ bài tiết hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như viêm khớp, tim mạch, ung thư ruột kết,...
Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2 lít nước, tuy nhiên nó có thể thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng, độ tuổi, mức tiêu hao năng lượng. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung nước ép trái cây, nước canh, nước dừa, trà,...
Hạn chế đường và muối
Việc tiêu thụ nhiều gia vị trong ngày có thể mang đến gánh nặng cho cơ thể. Trong đó, nếu sử dụng đường và muối quá nhiều thì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, cao huyết áp, tim mạch,...
Bạn nên tập thói quen chế biến thức ăn với ít đường và muối để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Nên tuân thủ hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày là 5g muối và 50g đường (khoảng 12 thìa cà phê). Khi lựa chọn sữa hay thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên chọn sản phẩm ghi rõ “Không muối” hoặc “Không Natri” (hàm lượng Natri khoảng 5mg/ khẩu phần vẫn có thể xem là không muối). Đối với sản phẩm không đường, phần sugar trên nhãn hộp sẽ bằng 0.
Tiêu thụ lượng chất béo tốt
Chất béo là nhóm chất thiết yếu của cơ thể, chiếm 25 - 30% tổng lượng calo tiêu thụ giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ phát triển tế bào và ổn định huyết áp. Có hai loại chất béo là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe của mọi người, giúp cải thiện hàm lượng cholesterol trong máu.
Nếu chế độ ăn của bạn cần 2000 calo/ngày thì hàm lượng chất béo khuyến nghị là khoảng 44 - 78g. Một số loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như cá hồi, cá mòi, cá thu, dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân,...
Chế độ ăn không thể thiếu protein
Trong chế độ ăn uống lành mạnh, lượng protein phải chiếm khoảng 50% tổng năng lượng cơ thể cần. Được biết, protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể, duy trì cảm giác no lâu, tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp da, móng, tóc chắc khỏe.
Bạn có thể bổ sung protein vào bữa ăn qua các thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chế phẩm từ sữa, sữa, thịt, cá, trứng, hải sản,...
Bổ sung các loại đậu và hạt
Các loại đậu và hạt là nguồn cung cấp chất đạm, đường bột, dầu thực vật, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,... tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Một nắm đậu/hạt có thể chứa đến 3 - 7 gam protein và 160 - 190 gam calories. Một số loại hạt mà bạn có thể cân nhắc thêm vào chế độ ăn hàng ngày như đậu lăng, đậu hà lan, hạt dẻ, hạt óc chó, hạnh nhân,... Ngoài ra, nên chọn hạt chưa qua tinh chế để giữ nguyên vẹn các chất dinh dưỡng có bên trong.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Theo nghiên cứu, sữa và sản phẩm như phô mai, yogurt,... là nguồn cung cấp canxi, vitamin D giúp xương cứng cáp, đồng thời cung cấp protein và chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày uống 2 - 3 ly sữa hay ăn 2 - 3 sản phẩm từ sữa sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm sữa và các chế phẩm từ sữa nguyên chất hoặc ít đường. Điều này giúp tránh tiêu thụ nhiều đường, chất béo, tăng nguy cơ tăng cân, béo phì. Ngoài sữa tươi, bạn có thể tham khảo các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó, sữa đậu,... để đa dạng thực đơn cho mỗi ngày.
