Nếu bạn đang tìm hiểu về các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà thì plank chính là động tác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Bạn sẽ thấy được cái nóng bên trong cơ thể tăng lên theo thời gian, cảm nhận mỡ thừa đang được đốt cháy, cột sống cứng cáp hơn, sự dẻo dai của cơ thể tăng lên qua mỗi ngày.
Một cách để bắt đầu thói quen mới là đặt mục tiêu hàng tháng. Cảm giác vượt qua chính mình sẽ tạo thêm hứng khởi và đó chính là động lực để bạn rèn luyện và vượt qua mỗi ngày. Nếu bạn đang cân nhắc đặt mục tiêu plank mỗi ngày trong 30 ngày, bạn có thể tham khảo lịch trình cụ thể từ tác giả Kara Cutruzzula dưới đây.
Ngày 1: Thiết lập đồng hồ đếm ngược 1 phút trên điện thoại và bắt đầu với plank thấp (plank cẳng tay). Khi hết giờ thì chuyển sang side plank (plank nghiêng), và lần lượt các động tác plank khác đến hết 5 phút. Cơ thể bắt đầu nóng lên và cô cố gắng tập trung vào tác dụng của plank đối với cơ thể. Giải lao một chút, cô bắt đầu có suy nghĩ: còn tận 29 ngày ư?
Ngày 2: Thay đổi cách thực hiện từ tập liên tục trong 5 phút thành nhiều lần trong ngày giữa những lúc công việc đang quay cuồng. Điều này sẽ giúp bạn rời bàn làm việc trong khoảng 1-2 phút. Nhưng bạn sẽ quên đến tận sau bữa tối, và tác giả đã buộc phải thực hiện 3 phút còn lại khi bụng đang rất no – điều không khuyến khích thực hiện.
Ngày 3: Thử nhiều động tác plank từ thấp, nghiêng đến thẳng tay.
Ngày 4: Kara Cutruzzula đã quên nhiệm vụ ngày hôm nay. Và cô phát hiện ra mình sẽ cần hành động gợi nhớ để bản thân không quên thử thách plank này.
Ngày 5: Hành động gợi nhớ chính là chạy bộ. Và cô đã thực hiện 2 lần plank, mỗi lần 5 phút sau khi chạy bộ buổi đêm.
Ngày 6: Cô phát hiện thay vì phải đặt đồng hồ đếm ngược 5 lần, cô sử dụng ứng dụng tự động đặt lại thời gian mỗi 1 phút và cô sẽ hoàn thành nhanh hơn.
Ngày 7, 8: Tiếp tục với nhiều động tác plank và kiểm tra tư thế đúng khi plank.
Ngày 9: Mở video thể dục trên YouTube khi tập để tránh áp lực về thời gian và cô đã thực hiện được thử thách 20 phút.
Ngày 10: 5 lần plank trong buổi sáng – một kết quả không tệ.
Ngày 11, 12, 13, 14: Không plank vì các lý do: quên và lười tập.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
