9 sai lầm điển hình khi tập gym mà bạn cần tránh

Tập gym ngày càng được nhiều người ưa chuộng, không chỉ là bộ môn rèn luyện sức khỏe mà tập gym đúng cách còn giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym sai cách sẽ không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí có thể gây ra chấn thương. Cùng “điểm danh” những sai lầm cơ bản mà “gymber” thường mắc phải để tập gym đạt được kết quả tốt nhất nhé!

Sai lầm 1: Tập gym quá sớm hoặc quá muộn

Tập gym vào thời điểm sáng sớm (khoảng 5 giờ sáng) trong điều kiện thời tiết ẩm, nhiệt độ thấp khiến cơ thể lạnh đột ngột, mạch máu co lại, huyết áp dễ tăng vọt, gây hiện tượng đột quỵ. Ngoài ra, do công việc bận rộn, một số người lại đến phòng tập muộn, việc tập gym từ sau 7 giờ đến 10 giờ tối khiến thân nhiệt tăng cao, tác động mạnh vào cơ bắp đang chuẩn bị nghỉ ngơi sau một ngày làm việc, gây trì hoãn đồng hồ sinh học, khiến người tập khó có giấc ngủ ngon.

Theo Giáo sư Khoa Thể dục Thể thao trường Đại học North Carolina Chapel Hill – Anthony Hackney: Không có một mốc thời gian cụ thể để luyện tập phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu sắp xếp được, bạn nên chọn tập gym vào tầm khoảng 7 giờ sáng. Đây là lúc mới thức dậy, các bài tập gym sẽ giúp đốt mỡ thừa tuyệt vời, hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn tỉnh táo để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, bạn cũng có thể tập gym vào khoảng 1 giờ đến 4 giờ chiều, sau khi nạp đủ năng lượng từ bữa trưa. Thời điểm này còn giúp đốt thêm 10% năng lượng và là buổi “giải lao” giữa ngày giúp bạn lấy lại tinh thần và cải thiện sự tập trung.

Sai lầm 2: Đến phòng tập gym khi bụng đang đói hoặc quá no

Dinh dưỡng giúp cơ thể tạo ra năng lượng duy trì các hoạt động sống, kể cả trong quá trình luyện tập. Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là từ chất béo và carbohydrate (carbs). Chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ và carbs được lưu trữ trong cơ bắp, gan, lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy: 273 người có nồng độ glucose và insulin cao trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo cao hơn so với người nhịn ăn. Chưa kể, đối với những người huyết áp thấp, cơ thể thiếu đường sẽ không thể tạo, duy trì năng lượng trong lúc luyện tập, dễ khiến cơ thể mệt lả, nhẹ thì không thể duy trì trọn vẹn thời gian tập gym, nặng có thể dẫn đến ngất xỉu, ảnh hưởng sức khỏe lẫn tâm lý. Điều này cho thấy, quan niệm nhịn ăn trước khi tập thể dục, tập gym là không hợp lý.

Song nếu ăn quá no, cơ thể chưa tiêu hóa kịp mà tập luyện ngay cũng dễ xuất hiện trạng thái ợ chua hoặc đầy hơi, nặng bụng, ảnh hưởng tới quá trình co thắt dạ dày, gây đau bao tử, khó thực hiện các bài tập gym nâng cao và giảm hiệu suất buổi tập.

Vì vậy, lời khuyên ở đây là nên sắp xếp bữa ăn hợp lý, ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 1 giờ hoặc sau khi ăn no 2 giờ đồng hồ để đảm bảo chất lượng buổi tập.

>>> Có thể bạn quan tâm: Nên ăn gì trước - trong - sau khi tập luyện thể chất?

Sai lầm 3: Không uống đủ nước khi tập gym

Nước giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bôi trơn các khớp và thải cặn ra ngoài. Tuy nhiên vẫn có một số quan điểm cho rằng không nên uống nước trước khi luyện tập để cơ thể thải được nhiều chất béo hơn qua mồ hôi. Điều này dẫn tới cơ thể thiếu nước, chóng mặt, mệt mỏi và có tình trạng chuột rút sau khi tập, dễ dẫn đến yếm khí ở các cơ, gây nhức mỏi.

Vậy nên chúng ta cần bổ sung nước trước và sau khi tập gym khoảng 15 - 30 phút. Nếu thời gian tập gym nhiều hơn 1 giờ đồng hồ, bạn có thể chuẩn bị nước uống để bù vào khi cảm thấy cần trong lúc tập. Lưu ý khi bổ sung nước, nên uống từng ngụm để nước kịp thẩm thấu dần; và khi mồ hôi đang đổ quá nhiều, bạn cũng không nên uống nước ngay vì lượng nước này chưa kịp hấp thụ đã có thể đi theo mồ hôi thoát ra trở lại.

Để bổ sung nước trong lúc tập gym, bạn có thể dùng nước lọc, hoặc các loại nước điện giải, nước tăng lực nếu tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, tuyệt đối không uống nước đá trong và sau khi tập gym, vì nước đá khiến nhiệt độ cơ thể hạ thấp đột ngột, dễ dẫn đến nhiều nguy cơ có hại cho cơ thể, nhất là tim mạch.

Sai lầm 4: Tắm ngay sau khi tập gym

Sau khi tập gym, điều đầu tiên bạn muốn làm là thay ngay bộ đồ tập đẫm mồ hôi và được tắm dưới vòi hoa sen để loại bỏ những vi khuẩn trên cơ thể, phòng ngừa mụn, nổi mẩn, và đem lại cảm giác thật sảng khoái. Tuy nhiên, bạn nên đợi ít nhất 20 - 30 phút để lỗ chân lông kịp thời đóng lại sau khi mở để thoát mồ hôi trong lúc luyện tập. Và khi đang còn lấm tấm mồ hôi, nước dù lạnh hay nóng đều có thể khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh, gây đau đầu và có khả năng đột quỵ đối với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp...

Chỉ tắm sau khi cơ thể đã khô mồ hôi, và theo trình tự làm ướt từ chân lên phần thân, rồi đến phần đầu, để cơ thể thích nghi dần dần với nhiệt độ, tránh trường hợp bị sốc nhiệt.

Thêm một mẹo nhỏ nữa là cuối buổi tập gym bạn nên giảm cường độ bài tập để cơ thể từ từ hạ nhiệt, thư giãn và sẽ mau chóng khô mồ hôi hơn là dồn dập các bài tập nặng ở những phút gần kết thúc.

Sai lầm 5: Suy nghĩ rằng “tập gym càng nhiều thì càng nhanh có hiệu quả”

Đối với người mới bắt đầu tập gym, nên làm quen với các cấp độ bài tập từ dễ tới khó, từ cơ bản đến nâng cao và quan trọng là luôn biết được cơ thể của mình có phù hợp hay không. Có một số bạn nôn nóng, mong muốn thấy được hiệu quả tập gym nhanh nên trong 1-2 tuần hoặc tháng đầu tiên thường xuyên đến lớp, có thể cũng sẽ thấy bài tập có tác dụng qua cân nặng, cảm xúc... nhưng việc tập luyện liên tục cường độ mạnh và không nghỉ ngơi khiến cơ thể chưa thích ứng kịp, dễ gây đau và rách các cơ, dẫn đến chấn thương xương khớp bên trong.

Vì vậy, các bạn tập gym dưới 1 năm, hoặc sức khỏe vừa phải chỉ nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi buổi, tập xen kẽ 3 buổi/tuần để các múi cơ có thời gian hồi phục. Việc duy trì quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bài tập của bạn đạt hiệu quả tốt hơn là tập luyện dồn dập trong thời gian đầu rồi gián đoạn thật lâu vì chấn thương sau đó.

Sai lầm 6: Tập gym nâng cao không cần người hướng dẫn chuyên nghiệp

Đối với những bạn mới làm quen với tập gym hoặc người cần có lộ trình tập luyện rõ ràng để cải thiện các bó cơ, tăng cường sức khỏe, nên nhận thêm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Thông qua sự tư vấn và hướng dẫn từ họ, người tập sẽ dễ dàng hiểu lợi ích và các chống chỉ định chính xác nhất. Từ đó hiểu được cơ địa của mình, thực hiện các bài tập phù hợp để tránh chấn thương và phát triển toàn diện cơ bắp trên cơ thể. Bên cạnh đó, người hướng dẫn chuyên nghiệp còn góp phần truyền cảm hứng giúp bạn giữ lửa với bộ môn này, duy trì luyện tập để vui khỏe mỗi ngày.

>>> Bài viết có liên quan: Có cần PT để tập luyện có hiệu quả hơn hay không?