Không cần đến phòng gym cũng có thể tự đo mỡ ngay tại nhà

Lượng mỡ trong cơ thể là một trong những yếu tố quyết định sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. Prudential sẽ bật mí “bí kíp” để bạn tự đo lượng mỡ cơ thể của mình, từ đó có phương pháp giảm cân phù hợp mà không cần phải dùng những loại máy Inbody ở phòng gym nhé!

Đo mỡ cơ thể không cần máy

Điều thú vị là phương pháp đo phần trăm mỡ này được sử dụng tại Hải Quân của Mỹ để tuyển quân, theo dõi thể trạng của người phục vụ trong đội ngũ Hải Quân.

Vậy bạn cần những dụng cụ gì để bước vào hành trình đo mỡ? Chỉ cần có cân, thước dây để đo vòng cổ, vòng bụng, vòng mông. Tất cả số đo thu được sẽ cho vào bảng tính trong bảng tính số đo. Bạn nhớ chuyển sang Metric Units để đo cho chính xác nhé. Các thông số cần có bao gồm: Tuổi/Age, Giới tính: Nam/Male Nữ/Female, Cân nặng/Weight đơn vị kg, Chiều cao/Height đơn vị cm.

Vòng cổ/Neck: Bạn đo sát tại chân cổ - vị trí thợ may thường lấy số đo cổ may áo. Khi đo cần thả lỏng cổ. Thông thường số đo này ứng với số đo nhỏ nhất của cổ. Bạn nào có chân cổ to hơn phần còn lại thì nên đo lại vài nơi trên cổ để chọn số nhỏ nhất.  

Vòng bụng/Waist: Bạn đo khoảng 2cm trên rốn, không hóp bụng. Mẹo đo: Khi đo, bạn hít vào và thở ra trọn vẹn một hơi và ngay sau lúc thở ra thì lấy số đo, như vậy sẽ cho ra đúng vì trong phổi không còn nhiều không khí. Đo tại điểm chính giữa xương sườn cuối và chỏm xương hông.

Vòng mông/Hip: Bạn tiến hành đo chỗ to nhất của mông.

Sau khi tính được số % mỡ, website này sẽ kèm luôn thông tin % mỡ lý tưởng (ideal) cho thể trạng của bạn để bạn có hướng điều chỉnh (gain = tăng hoặc lose = giảm) về số lý tưởng này. Lưu ý là bạn nào dưới 20 tuổi sẽ không có số ideal này.

• Lean = Gầy, khá khô mỡ
• Slim = Gầy vừa
• Fit = Lành mạnh mức tốt
• Average = Mức mỡ cao
• Obese: Béo phì

Phương pháp này tuy không chính xác 100% như các máy đo chuyên dụng nhưng vẫn là cách rất tốt để bạn tham khảo và hiểu thể trạng mình hơn, từ đó có hướng khắc phục. Cụ thể, sai số của phương pháp này khoảng 1-3% cho người có hình thể và mức tập luyện trung bình. Phương pháp này sẽ có sai số cao hơn nếu bạn có hình thể đặc biệt (mỡ tập trung ở vùng khác không phải vùng bụng, mông). Theo thử nghiệm, nhiều người đã đo và so sánh với chỉ số của Inbody thì thấy độ chênh lệch không quá lớn, tầm khoảng 2 - 4%.

Giảm mỡ: không hề xa tầm với

Bạn không nên có % mỡ quá cao hoặc quá thấp trong phần vạch vàng và đỏ, tốt nhất nên duy trì trong vạch màu hồng đậm. Lượng mỡ được coi là lành mạnh ở nam giới rơi khoảng từ 11 - 23% nhưng với nữ giới sẽ nằm trong khoảng 19 - 31%. Ở phụ nữ, tỷ lệ % mỡ dưới 11% không hẳn là tốt mà còn có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ sinh sản, trong một số trường hợp, kinh kì sẽ bị gián đoạn hoặc tắt kinh do cơ thể không đủ lượng mỡ cần thiết tối thiểu.

Thông qua chế độ ăn uống và tập luyện, bạn có thể điều chỉnh giảm mỡ hoặc tăng mỡ về mức độ mong muốn. Để giảm mỡ toàn thân, hãy chọn các thực phẩm có chứa đường phức và protein như ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên chất, hạt Quinoa, gạo lứt, lúa mạch, ngô, yến mạch, hạnh nhân, bông cải xanh, ức gà, trứng, sữa… Chúng sẽ giúp bạn tiêu hóa chậm hơn, giữ insulin ở mức ổn định và hạn chế được việc tích mỡ. Nghiên cứu cho thấy protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao, nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên, từ đó hạn chế sự thèm ăn.

Một biện pháp giảm mỡ hiệu quả khác là tập cardio hằng ngày, bởi cardio là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, việc quan trọng mà ít người chú ý chính là ngủ đủ giấc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày sẽ làm tăng lượng mỡ nội tạng. Còn những người ngủ đủ giấc 6-7 tiếng mỗi đêm sẽ có ít mỡ nội tạng hơn.

Không phải loại mỡ nào cũng xấu

Khác với mỡ trắng mang lại tác hại về sức khỏe cũng như khiến hình thể kém đẹp, mỡ nâu lại tốt cho sức khỏe vì đốt bớt calo dư thừa, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì hay tiểu đường.

Mỡ nâu dự trữ năng lượng trong các giọt chất béo nhỏ hơn mỡ trắng và thường tích tụ quanh vai, cổ. Cơ thể khi đốt cháy mỡ nâu sẽ tạo ra nhiệt và được gọi là quá trình sinh nhiệt. Nhờ đó, chất béo nâu cũng đốt cháy calo.

Để tăng lượng mỡ nâu tốt cho sức khỏe và bảo vệ tim mạch, bạn có thể tham khảo cách rèn luyện thể chất mỗi tuần theo gợi ý sau: 150 phút thực hiện các hoạt động vừa phải như đi bộ hoặc chơi tennis, 75 phút thực hiện các hoạt động mạnh như chạy bộ hoặc bơi.

Một lưu ý nhỏ là hãy chăm chỉ đo vòng eo của mình nhé, vì cơ thể sẽ có xu hướng tích mỡ ở khu vực này nhiều nhất. Prudential tin rằng bạn sẽ trở thành chuyên gia trong việc đo mỡ và chăm sóc chính mình, chỉ cần bạn học cách lắng nghe cơ thể, quan tâm, kiên trì và cố gắng mỗi ngày.

>>> Xem thêm:

• Chỉ số BMI là gì mà lại khiến các PT quan tâm đến vậy?
• 6 thói quen khiến việc giảm cân của bạn chưa thành công
• 9 sai lầm khi tập gym mà bạn cần phải tránh