Cách tính calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân hiệu quả

Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày là một trong những cách để giúp bạn kiểm soát cân nặng. Vậy bạn đã biết cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày để giảm cân hiệu quả chưa? Hãy cùng tìm hiểu cách tính calo cho cơ thể vừa chính xác và đơn giản trong bài viết sau.

[Giải đáp] Calo là gì?

Trước khi tìm hiểu cách tính calo giảm cân, đầu tiên bạn cần phải hiểu bản chất của calo. Calo chính là đơn vị dùng để tính toán năng lượng được tạo ra từ thực phẩm khi nạp vào cơ thể. Trừ nước, tất cả các loại thực phẩm khác đều chứa calo ở hàm lượng khác nhau.

Trên các bao bì sản phẩm hiện nay trên thị trường có khá nhiều cách ghi khác nhau, ví dụ như calo, calories, kcal, cal. Tuy nhiên, tất cả đều được hiểu như nhau là số đơn vị calo của thực phẩm bên trong bao bì đó.

Cách tính calo cần nạp mỗi ngày

Cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày như sau:

TDEE = BMR x R

1. BMR

Chỉ số BMR sẽ phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng của mỗi người. Với N là cân nặng (đơn vị kg), C là chiều cao (đơn vị cm), T là tuổi, ta có cách tính cụ thể theo Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 như sau:

Đối với Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

Đối với Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

2. Chỉ số R

Với chỉ số R, chúng ta sẽ xác định theo quy ước cụ thể như sau:

• Nếu là người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2

• Nếu là người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375

• Nếu là người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55

• Nếu là người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725

• Nếu là người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

3. Minh họa cách tính calo 1 ngày

Một cá nhân là Nữ, thuộc tuýp người vận động nhẹ, cân nặng 42kg, cao 153cm, 28 tuổi, ta sẽ có cách tính calo cần nạp mỗi ngày như sau:

TDEE = [(9,247 x 42) + (3,098 x 153) – (4,330 x 28) + 447,593] x 1,375 = 1.634,49 (kcal)

Yếu tố ảnh hưởng cách tính calo cần nạp

Để có cách tính calo giảm cân chính xác, bạn cần hiểu được sự ảnh hưởng của một số yếu tố sau đến việc tiêu hao năng lượng:

• Giới tính: So với nữ giới, nam giới sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, nhu cầu calo sẽ giảm đi do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.
• Mức độ vận động: Càng vận động nhiều, nhu cầu calo càng lớn.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp dùng nhiều năng lượng để trao đổi chất. Vì thế người có nhiều cơ bắp thì nhu cầu trao đổi chất cũng tăng cao.
• Cân nặng và chiều cao: Người càng nặng hoặc cao, lượng calo cơ thể cần càng nhiều.

Hướng dẫn cách tính calo giảm cân

Nếu chúng ta muốn duy trì cân nặng của cơ thể thì lượng calo nạp vào phải tương đương lượng calo đốt cháy hàng ngày. Muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn. Ngược lại, muốn giảm cân thì phải giảm lượng calo hấp thu hàng ngày lại, đảm bảo thấp hơn mức tiêu hao của cơ thể.

Chẳng hạn, trung bình nam giới tuổi từ 26 - 45 cần khoảng 2.500 calo/ngày, muốn giảm 0,5kg/tuần thì cần nạp khoảng 2.000calo/ngày. Còn với phụ nữ trong độ tuổi tương đương thì cần nạp trung bình 2.000 calo/ngày nếu muốn duy trì cân nặng, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì chỉ nạp khoảng 1.500 calo.

Đâu là cách tính calo trong thức ăn để kiểm soát cân nặng hiệu quả?

Sau khi biết được cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày, bạn có thể áp dụng những mẹo sau để tránh nạp quá nhiều calo từ thức ăn:

1. Đọc thông tin trên bao bì sản phẩm

Mỗi sản phẩm đều được in chi tiết thông tin dinh dưỡng trên bao bì, bao gồm tổng số calo và chi tiết hàm lượng dưỡng chất trong từng khẩu phần. Vì thế, bạn nên đọc kỹ những thông tin này để lên kế hoạch cho bữa ăn phù hợp.

2. Nhân dinh dưỡng với lượng calo

Thông thường, thông tin các chất dinh dưỡng sẽ được tính bằng gam. Để tính calo thức ăn chính xác, bạn hãy nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương ứng. Trong đó:

• 1g protein = khoảng khoảng 4 calo

• 1g carbohydrate = khoảng 4 calo

• 1g chất béo = khoảng 9 calo

3. Nhân số lượng khẩu phần ăn và so sánh với khuyến nghị calo hàng ngày

Khi đã có kết quả của 1 khẩu phần ăn, bạn hãy nhân thêm với số lượng khẩu phần ăn (nếu có). Tiếp đến, bạn so sánh lượng calo trong khẩu phần ăn dự định tiêu thụ với lượng calo khuyến nghị hoặc lượng calo cụ thể (nếu có), từ đó có giải pháp điều chỉnh phù hợp.