Những lời khuyên của chuyên gia để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh

Những bữa ăn là một phần không thể thiếu để ta duy trì sức khỏe cũng như cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Thế nhưng, liệu có phải một ngày chỉ nên có ba bữa ăn sáng, trưa và tối thôi hay không? Và quan điểm bữa ăn nhẹ chính là “nguồn cơn” cho những đợt tăng cân song lại chỉ giúp thỏa mãn cơn đói tạm thời liệu có chính xác? Đâu mới là giải pháp tốt nhất cho cơ thể: ăn thật no với ít bữa ăn hay làm thành những bữa ăn nhỏ xen lẫn chính phụ trong ngày? Hãy tìm hiểu xem các chuyên gia nói gì về những bữa ăn nhẹ nhé.

Bữa ăn nhẹ - Liệu lợi ích có “nhẹ” hay không?

Các bữa ăn nhẹ (hay còn gọi là ăn vặt – snack) có thật sự “kinh khủng” đối với sức khỏe và cân nặng như ta vẫn hay được biết? Thử nghĩ nhé, nếu chúng ta coi các bữa ăn nhẹ là “điều cấm kị” cho cân nặng và vóc dáng, ra sức kiểm soát cơn nhịn và ăn bù gấp đôi hay thậm chí là gấp ba trong các bữa chính, liệu điều này có thực sự tốt hơn hay không?

Nhịn ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như chúng ta vẫn tưởng. Bởi một khi chiếc bụng đói không ngừng đưa ra dấu hiệu cũng là lúc lượng đường trong máu thấp dẫn đến tình trạng kiệt sức và có thể khiến ta thèm thức ăn có đường hoặc thức ăn giàu chất béo hơn để thỏa mãn trong giây lát. Trên thực tế, ăn nhẹ cũng là một bữa ăn chính đáng và nếu biết “ăn đúng cách” – chúng ta sẽ dễ dàng kiểm soát được chiếc bụng đói và cân nặng của mình thậm chí còn tốt hơn nhiều lần so với việc cố gắng nhịn ăn để gầy. Vậy làm thế nào để biến bữa ăn nhẹ thành một bữa phụ có ích? Hãy tham khảo những lời khuyên dưới đây.

Xây dựng “thời gian biểu” ăn nhẹ phù hợp

Não của chúng ta đang luôn tìm cách để tiết kiệm năng lượng. Nghiên cứu cho thấy chúng làm được điều này là nhờ biến các hoạt động thành thói quen. Việc ăn uống cũng vậy – nếu chỉ đơn giản là ăn theo cảm xúc thì rất khó để kiểm soát được những cơn thèm ăn bất chợt, cũng như số cân nặng hiển thị trên cân. Để tập cho chiếc bụng trở nên “vui có chừng – dừng đúng lúc” đối với việc ăn uống, ta cần thiết lập thời gian biểu để ăn đúng - ăn đủ - ăn phù hợp và ăn tối ưu.

Một lịch trình ăn uống thường được các chuyên gia dinh dưỡng áp dụng chính là: Bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 12 giờ trưa, bữa ăn nhẹ vào khoảng 3 giờ chiều và ăn tối vào khoảng 6 giờ tối. Nên tập luyện cho đến khi chu trình này trở thành thói quen và kết hợp hài hòa vào cuộc sống của chính ta.

Khi thói quen ăn uống đi vào nề nếp, cảm giác đói thường sẽ rơi đúng vào các bữa chính và bữa phụ mà ta đã sắp đặt. Thói quen này đồng thời giúp chúng ta phân biệt được sự những cơn đói thực sự và cảm giác thèm ăn do buồn chán hoặc căng thẳng gây ra. Những bữa ăn với khẩu phần vừa đủ trong các khoảng thời gian mà bao tử có thể thích nghi sẽ giúp chúng ta ổn định năng lượng và lượng đường trong máu, từ đó tâm trạng trở nên dễ chịu cũng như tránh tình trạng ăn quá nhiều trong một bữa.

Ăn theo chuyên gia, chẳng phải lo xa!

Các chuyên gia chia sẻ về bí quyết ăn nhẹ đạt “điểm 10 cho chất lượng” chính là một bữa ăn cung cấp đủ hương vị, năng lượng và dinh dưỡng. Thay vì cứ băn khoăn, hãy nghĩ cách để tối ưu hóa bữa ăn nhẹ của chúng ta trở nên ngon lành, “nhẹ”, và đa dạng nhóm dưỡng chất như: chất béo tốt, chất xơ, đạm… để cung cấp dưỡng chất phù hợp và ngon lành cho cơ thể. Tuy rằng chúng ta không sống chỉ để ăn, song những bữa ăn ngon miệng không chỉ thỏa mãn chiếc bụng đói mà còn giúp tinh thần trở nên phấn chấn hơn.

Sử dụng những nhóm thực phẩm tốt để “hoán đổi” cho những thực phẩm nghèo dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được nạp đầy đủ về lượng và về chất. Đôi khi chúng ta cũng nên “tạm gác âu lo” về lượng calo trong từng khẩu phần. Sẽ có những bữa ăn nhiều calo để đảm bảo chúng ta đủ năng lượng cho cả ngày dài song tất nhiên cũng sẽ có những bữa ăn nhiều chất xơ hơn để “làm sạch” hệ tiêu hóa. Hãy chân thật với bao tử - đừng cố gắng nhịn ăn hay từ chối không giải quyết những cơn đói chỉ vì sợ… ăn nhẹ!

Ăn nhẹ thế nào khi tập luyện và làm việc căng thẳng?

Việc vận động chính là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh. Thế nhưng ăn như thế nào để bổ trợ cho việc vận động trở nên hiệu quả hơn – thay vì cản trở những buổi tập – cũng là một điều đáng suy ngẫm. Nguyên tắc vẫn luôn là không ăn no trước các đợt vận động để tránh gia tăng sức ép lên cơ thể, song chắc chắn cũng chẳng thể đến phòng tập cùng một chiếc bụng đói và cơ thể suy kiệt vì hết năng lượng. Những thực phẩm cho bữa nhẹ lúc này sẽ phát huy công dụng tối ưu như bánh mì đen, sữa chua, ngũ cốc, yến mạch, trái cây (chuối, bơ).

Đối với nhân viên công sở, những cuộc họp căng thẳng cần vận dụng nhiều năng lượng não bộ chắc chắn không phù hợp với những chiếc bụng đói. Nếu như chúng ta có lịch họp brainstorm ý tưởng cùng đồng nghiệp lúc 10 giờ, hãy đảm bảo chúng ta đã hoàn thành việc ăn uống trước lúc 9 giờ. Nếu ăn quá gần với giờ làm việc cần tập trung cao độ, chúng ta sẽ rất khó để kiểm soát được tâm trí của mình bởi vì cơ thể gia tăng lượng máu đến dạ dày để giúp tiêu hóa và hấp thụ. Do đó, lượng oxy từ máu đến não của chúng ta sẽ ít hơn. Điều này sẽ khiến việc tập trung đưa ra những ý tưởng hiệu quả trở nên khó hơn hẳn.

“Dạy con từ thuở còn thơ” về thói quen ăn nhẹ lành mạnh

Các bậc phụ huynh có thể cung cấp cho trẻ chế độ sáu bữa ăn: ba bữa chính và hai đến ba bữa ăn nhẹ. Nếu con từ chối bữa ăn nhẹ, cha mẹ cũng không cần quá sốt ruột mà hãy để con tự “chỉ huy” theo nhu cầu. Thế nhưng khi con đòi ăn sau đó một lúc, ba mẹ cần đủ cứng rắn để “nói không” với con về việc đáng lẽ con nên ăn trong bữa ăn nhẹ lúc vừa qua hoặc đợi hẳn đến bữa tối. Điều này sẽ giúp trẻ ghi nhớ thông điệp rằng con chỉ có thể ăn đúng bữa vào đúng giờ thay vì thích khi nào thì ăn khi đó.

Nếu chúng ta đã sẵn sàng tìm kiếm một túi đồ ăn nhẹ ngay bây giờ, hãy dành một chút thời gian để xem xét liệu chúng ta có đang thực sự đói hay chỉ là chúng ta đang… khát mà thôi. Tuy có hơi khó tin một chút, như đói thường bị nhầm lẫn với khát. Để hạn chế những “dấu hiệu ảo” này, chúng ta nên uống đủ lượng nước cần thiết trong ngày và khi đó chúng ta sẽ nhận ra rằng hóa ra ta không đói (đến mức) như ta tưởng.

Cuối cùng thì ăn nhẹ cũng chỉ đơn giản là bữa ăn với những niềm vui!

30 chưa phải là Tết và ăn nhẹ không phải là hết! Những bữa ăn nhẹ không “đáng sợ” như chúng ta vẫn thường hay tưởng tượng. Ăn uống là việc hằng ngày, ta vẫn cần ăn đều đặn để sống và để khỏe. Nếu chúng ta ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, thì có khoảng 35 cơ hội mỗi tuần để ăn ngon. Nếu chúng ta làm điều đó 85% thời gian, chúng ta có thể đạt được mục tiêu kiểm soát tốt những cơn đói “chợt đến – chợt đi” của mình. Hãy nghĩ đơn giản là bữa ăn nhẹ sẽ giúp chúng ta no lâu hơn và bổ sung thêm một lượng dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Và đôi lúc đừng quên “tự thưởng” cho bản thân một món snack có thể hơi ít dinh dưỡng nhưng miễn là nó... ngon! Vì cơ thể chúng ta cũng đã cố gắng rất nhiều rồi.

>>> Xem thêm:

• 5 mẹo ăn uống lành mạnh cho người bận rộn mà bạn không nên bỏ qua
• Đừng để bản thân phải khổ sở vì ăn không đúng cách