Tuổi trung niên: ăn gì để khỏe?

Trong một lần đi ăn cưới ở quê, tôi có duyên gặp gỡ với bác sĩ Dung, chuyên gia dinh dưỡng của một bệnh viện có tiếng ở Sài Gòn. Thoạt đầu nếu không phải do cách ăn uống có phần đặc biệt của cô Dung, có lẽ tôi cũng không để ý và bắt chuyện: cô chọn nước lọc để mừng buổi tiệc vui, và xin thêm một cái ly không nữa để uống thêm trà cô mang theo. Bắt đầu món gỏi khai vị, cô gần như không gắp thịt, tôm mà chỉ ăn phần rau. Tôi cũng để ý ngoài các món rau ra thì chất đạm duy nhất cô chọn ăn là món thịt gà đã bỏ sạch phần da. Một phần vì thấy lạ, một phần vì sợ cô không đủ no, tôi ngỏ ý hỏi cô và nhận được lời đáp:

"Tuổi mình không phải cứ ăn nhiều là tốt anh à. Anh cũng đừng lo, tôi là chuyên gia dinh dưỡng mà."

"Vậy tuổi mình ăn thế nào cho khoẻ hả cô?" – Tôi hỏi, và bị cuốn vào chủ đề dinh dưỡng thú vị

1. Hạn chế 3 loại gia vị

"Gia vị ở đây tôi chia làm 3 mục chính: mặn, ngọt và cay" – cô Dung nói

Vị mặn – Trong 1g muối có chứa khoảng 0.38mg sodium. Lượng sodium này sẽ tác động đến khả năng giảm trữ nước của thận. Ngoài ra, khi ăn quá nhiều muối, cơ thể sẽ phát tín hiệu “khát” lên não khiến ta uống nhiều nước hơn. Việc cơ thể tích thêm nước và thận không thể lọc để đào thải kịp nước sẽ tạo áp lực lớn hơn lên thành động mạch dẫn đến thận, gây nên hiện tượng tăng huyết áp. Điều này sẽ gây rối loạn lưu thông máu và về lâu dài có thể gây tổn thương và xơ vữa động mạch rất nguy hiểm. Đối với người bình thường thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 muỗng cà phê muối hằng ngày. Tuy nhiên với người trung niên và cao niên thì chỉ nên giữ ở mức 1/3 muỗng để giảm nguy cơ cao huyết áp.

Vị ngọt – Tổ chức y tế thế giới WHO khuyến cáo một người với chỉ số hình thể BMI bình thường chỉ nên tiêu thụ 6 muỗi cà phê (tương đương 25g) đường mỗi ngày. Tuy nhiên, với người trung niên, hoạt động của tuyến tuỵ và gan sẽ không còn đủ khoẻ mạnh như khi còn trẻ để có thể điều hoà và duy trì nồng độ đường trong máu ở mức ổn định. Nếu cứ duy trì khẩu phần ăn ngọt như khi còn trẻ, ta sẽ vô tình gây thoái hoá hai bộ phận quan trọng này, dẫn đến mắc bệnh tiểu đường. Do vậy, ở tuổi trung niên nên hạn chế đường sớm và thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.

Vị cay – Dù thích ăn cay thế nào đi nữa thì khi đến tuổi trung niên, ta nên giảm dần và tốt nhất là nói không với các món cay nếu không muốn bị bỏng thực quản. Ngay cuối thực quản của ta có một vách ngăn giúp cản dịch vị và axit trong dạ dày không bị trào ngược lên trên. Và tuổi tác cũng ảnh hưởng tới vách ngăn này khiến nó làm việc không còn hiệu quả nữa. Tưởng tượng xem hỗn hợp axit, dịch vị kèm với độ nóng của món cà ri Thái cay xé lưỡi sẽ tác động đến thực quản ta như thế nào.

2. Tập thói quen uống trà

"Nếu phải chọn một thức uống làm bạn thân, tôi sẽ chọn trà!"

Tốt nhất là nên uống trà xanh vì trong trà xanh có chứa nhiều polyphenol và các hoạt chất chống oxy hoá hơn người anh em của nó là trà đen. Polyphenol, với tính năng kháng khuẩn cao, sẽ giúp ta tăng cường sức đề kháng trước các bệnh cảm cúm và viêm nhiễm. Ngoài ra các hoạt chất chống oxy hoá trong trà sẽ giúp quá trình tái tạo tế bào, giúp cơ thể không chỉ khoẻ hơn mà còn ngăn cản tình trạng lão hoá sớm. Lượng caffein vừa đủ trong trà giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kích hoạt các tuyến hoocmon, giúp điều hoà hệ tiêu hoá và hệ tim mạch rất tốt. Một số nghiên cứu năm 2009 còn cho thấy các chất chống oxy hoá trong trà xanh có thể tiêu diệt tế bào ung thư bàng quang và ngăn ngừa các căn bệnh ung thư phổ biến khác như ung thư tuyến tuỵ, ung thư dạ dày, ung thư buồng trứng, ung thư thực quản…

Liều lượng trà nên uống mỗi ngày tuỳ thuộc và độ đặc của trà mà ta thích thưởng thức. Theo nghiên cứu của Trung tâm y học Maryland Hoa Kỳ, lượng polyphenol nên nạp vào cơ thể vào khoảng 240-320mg mỗi ngày – tương đương với khoảng 2-3 cốc trà pha vừa. Có thể thêm một vài lát gừng vào ấm trà, vừa thêm mùi vị cho hương trà thêm đậm đà, vừa làm ấm cơ thể và hỗ trợ điều hoà cho hệ tiêu hoá.

3. Giảm thịt, thêm rau và ăn đúng cách

"Anh có biết rằng với người trung niên như mình, ăn nhiều thịt và trứng cũng nguy hại đến sức khoẻ như là hút thuốc không?"

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ở độ tuổi U50 và U60, những người tiêu thụ nhiều thịt động vật có nguy cơ tử vong cao hơn gấp 2 lần và tỉ lệ mắc các bệnh ung thư cao hơn gấp 4 lần so với người hạn chế ăn loại thực phẩm giàu đạm này. Chính vì vậy, các nhà khoa học khuyến cáo người trung và cao niên nên bổ sung protein cho cơ thể bằng các loại thịt trắng (thịt gia cầm, cá…), hoặc thực vật giàu đạm (các loại đậu và hạt) hơn là thịt đỏ (thịt gia súc) và trứng.

Ngoài ra, việc bổ sung chất xơ và vitamin từ các loại rau củ quả cũng sẽ góp phần quan trọng cho sức khoẻ của người lớn tuổi bằng việc bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết và điều hoà các hệ cơ quan hoạt động tốt. Không chỉ vậy, các chất dinh dưỡng của rau củ quả được khoa học chứng minh làm hạn chế rủi ro mắc các bệnh kinh niên (như tiểu đường, các bệnh tim mạch, ung thư…).

Tuy nhiên, có một lưu ý rằng đối với người cao niên và trung niên, tuyệt đối cần tránh xa các thực phẩm sống. Song song với quá trình lão hoá là quá trình suy giảm các chức năng cơ thể, trong đó có chức năng lọc và diệt khuẩn. Do vậy, cơ thể của người trung và cao niên sẽ không thể lọc được các độc tố từ thực phẩm sống, dẫn đến việc dễ bị ngộ độc và nguy hiểm đến tính mạng.

4. Uống đúng loại sữa

"Sữa rất tốt, nhưng nếu không uống đúng loại sữa cũng có thể gây hại cho sức khoẻ!"

Với người trung niên, sữa gần như là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung các dưỡng chất và vitamin còn thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày. Sữa còn là nguồn canxi dồi dào giúp ta ngăn ngừa các bệnh về xương phổ biến của tuổi già.

Tuy vậy, không phải loại sữa nào cũng tốt cho tuổi trung niên. Theo nghiên cứu Viện nghiên cứu sức khoẻ quốc gia (NIH) tại Mỹ, có đến 65% dân số thế giới khi lớn lên sẽ giảm khả năng hấp thụ lactose trong các sản phẩm từ sữa bò. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi và các căn bệnh về hệ tiêu hoá. Chính vì vậy, các nhà khoa học khuyến cáo việc hạn chế sử dụng sữa tươi và các sản phẩm từ sữa ở người trung và cao niên.

Đối với người trung niên, sữa bột sẽ là lựa chọn đúng đắn do được điều chế từ sữa và được thêm vào các dưỡng chất tổng hợp khác để nuôi dưỡng cơ thể. Sữa bột được điều chế với nhiều công thức khác nhau sẽ giải quyết được nhu cầu của từng người (sữa không béo, sữa không đường, sữa bổ sung canxi, sữa bổ sung protein). Tuỳ vào nhu cầu của mỗi người, 1-2 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp người trung niên cân bằng và bổ sung các dưỡng chất nuôi cơ thể khoẻ mạnh.

Từ ngày gặp cô Dung, tôi luôn áp dụng 4 lời khuyên vàng của cô vào thực đơn hằng ngày. Tôi còn ghi chép lại và in ra dán trong nhà bếp và thậm chí phát cho những người thân quen để có thể cùng áp dụng để cải thiện sức khoẻ. Và có thể nói, từ ngày nhận thức và thay đổi thói quen ăn uống, cơ thể tôi trở nên khoẻ khoắn và nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Bạn cũng sẽ áp dụng lời khuyên của cô Dung chứ?

>>> Xem thêm:

• 9 thói quen cần được xây dựng khi bạn bước vào tuổi tứ tuần
• 5 cách chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi 50 không phải ai cũng biết
• Bỏ túi thực đơn dành riêng cho tuổi vàng của bố mẹ