13 bài tập cổ vai gáy giảm đau nhức hiệu quả, dễ thực hiện

Với đặc tính công việc ít di chuyển, thường xuyên ngồi một chỗ, dân văn phòng hay gặp phải chứng đau vai gáy, gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tham khảo 13 bài tập cổ vai gáy hỗ trợ giảm đau hiệu quả sau đây:

Lợi ích của các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy đúng cách mang đến nhiều lợi ích như:

• Cải thiện sức mạnh cho cơ cổ: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ cổ, nhờ đó giảm bớt cảm giác đau nhức, khó chịu ở vai gáy.
• Tăng độ đàn hồi cho cơ cổ: Những động tác tác động lên vùng cổ hỗ trợ kéo giãn, tăng độ đàn hồi của cơ cổ. Đồng thời, qua các bài tập, khả năng vận động của vùng vai gáy cũng được cải thiện đáng kể.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu: Các bài tập có tác dụng thúc đẩy máu lưu thông đến các cơ và mô trên vùng cổ và lưng. Từ đó, cổ được thả lỏng và tăng cường khả năng vận động.

Gợi ý 13 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

Cùng tham khảo và áp dụng 13 bài tập trị đau cổ vai gáy với các bước thực hiện đơn giản sau đây:

1. Bài tập gập và xoay cổ

Gập và xoay cổ là động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng, nhằm xoa dịu cảm giác căng cơ và cải thiện tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, vai mở, hai tay có thể chống lên eo hoặc để yên trên đùi.
• Trong hơi thở hít vào, từ từ ngửa mặt lên trên, cảm nhận sức căng ở mặt trước cổ. Trong hơi thở ra, nhẹ nhàng gập cổ xuống sao cho cằm về sát cổ.
• Thực hiện ngửa – gập cổ ba lần liên tục.
• Trả cổ về trạng thái cân bằng. Ngồi yên hít thở đều 5 giây, sau đó, bắt đầu thực hiện xoay cổ. Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 3 lần, sau đó xoay ngược lại 3 lần.

Lưu ý: Hít vào khi chiều cổ đi lên, thở ra nhẹ nhàng khi cổ đi xuống. Thực hiện động tác chậm rãi.

2. Bài tập đau cổ vai gáy tư thế em bé

Tư thế em bé thường được thực hiện ở phần cuối của các buổi tập yoga nhằm mang đến hiệu quả thư giãn toàn cơ thể. Không chỉ vậy, bài tập này còn hỗ trợ làm dịu cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên thảm hoặc sàn trong tư thế lưng thẳng, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Dang rộng đầu gối, đặt mông lên trên bàn chân.
• Ngồi thẳng và đưa hai tay vươn về phía trên đầu.
• Đưa cơ thể về phía trước hai chân, thở ra và cố định phần thắt lưng.
• Đặt trán lên thảm hoặc sàn và đẩy phần mông về phía sau.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 15 giây.

3. Bài tập kéo giãn cơ cổ 2 bên

Động tác kéo giãn cơ cổ giúp kéo căng cơ khu vực hai bên cổ và giảm nhức mỏi đáng kể.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, vai mở, hít thở đều.
• Trong hơi thở hít vào, từ từ đưa tay trái lên đỉnh đầu, ngón tay chạm và ôm lấy tai phải.
• Trong hơi thở ra, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên trái, cảm nhận sức căng ở cổ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thư giãn và hít thở đều.
• Sau đó, thả lỏng tay và đưa cổ về vị trí cân bằng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Bài tập chữa đau vai gáy tư thế xâu kim

Bài tập này có tác dụng giảm tình trạng căng cơ, tạo cảm giác dễ chịu cho vùng cổ vai gáy.

Các bước thực hiện:

• Đặt tay và đầu gối xuống thảm hoặc sàn để tạo tư thế như cái bàn, sau đó thực hiện luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái.
• Luồn tay phải sang trái để phần vai phải và đầu bên phải đặt thoải mái trên thảm hoặc sàn.
• Hít vào và vươn tay trái lên phía trên đầu, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
• Đặt lòng bàn tay xuống thảm hoặc sàn, từ từ thở ra và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

5. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo vừa có tác dụng giảm đau nhức ở vùng cổ, đồng thời hỗ trợ thư giãn phần lưng dưới và lưng giữa.

Các bước thực hiện:

• Quỳ gối, chống 2 tay lên thảm hoặc sàn ở tư thế cái bàn.
• Hít vào kết hợp hóp bụng, uốn cong lưng và thư giãn phần cổ trong 5 giây.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, hạ bụng thấp xuống sàn, đẩy ngực về phía trước và ngước mặt lên trần nhà, giữ tư thế khoảng 5 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại các động tác khoảng 5 lần.

6. Bài tập xoay và nhún vai

Đây là một trong những bài tập chữa đau vai gáy vừa có công dụng giảm căng cơ cổ, vừa giúp xoa dịu cơn đau đầu do chứng đau vai gáy gây ra.

Các bước thực hiện:

• Thực hiện nhún vai lên xuống trong khoảng 30 giây.
• Nghỉ trong 5 giây.
• Tiếp tục xoay vai về phía trước, đồng thời đưa lên phía tai. Sau đó xoay vai xuống và ra sau và đẩy hai bả vai vào nhau. Thực hiện động tác trong 30 giây rồi đổi bên.

7. Bài tập nắm tay ngược

Bài tập giúp mở ngực, mở vai và lưng trên được thẳng hơn theo trục cột sống, giúp giảm nhức mỏi ở vai và lưng.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng tại ghế, thả lỏng vai và cổ, hít thở đều.
• Trong hơi thở hít vào, đưa hai cánh tay về phía trước, co khuỷu tay 90 độ, lòng bàn tay hướng về mặt.
• Đưa khuỷu tay trái về trước cánh tay phải, sao cho khuỷu tay phải nằm lên trên rãnh gấp trong của khuỷu tay trái.
• Xoay hai cánh tay về nhau sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau. Lúc này cánh tay phải bị khóa bởi cánh tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng hai tay về cân bằng.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

8. Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế chiến binh

Bài tập tư thế chiến binh khá đơn giản nhưng có thể giúp thư giãn nhóm cơ ở vai, mang đến hiệu quả xoa dịu cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Giữ tư thế đứng thẳng, đặt một chân ra sau, chân còn lại đưa lên trước theo hình chữ V.
• Gập đầu gối chân trước theo góc 90 độ, kết hợp đưa 2 tay dang ngang hai bên theo hướng của chân cùng bên.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.